「デスクワークで座っていると腰が重い……」
「朝起きると腰が固まっている」
「ストレッチをしても、すぐに元に戻ってしまう」
このようなデスクワークによる腰痛や身体の硬さに悩んでいませんか？
長時間の座り仕事では、腰だけでなく、股関節や骨盤、背中などにも負担がかかることがあります。
今回は、座りっぱなしによる腰の重さや身体の左右差に悩んでいた患者様の施術例をもとに、デスクワークによる腰痛の原因と対策を解説します。
デスクワークで腰痛が起こる原因とは？
今回の患者様は、仕事中に腰の重さを感じるだけでなく、朝起きたときの腰の硬さや、身体を右に回しにくいといった左右差にも悩まれていました。
主なお悩みは、次の4つです。
• 仕事中に座りっぱなしで腰が重くなる
• 朝起きたときに腰が固まっている
• 身体を右に回しにくく、左右差が気になる
• 自分に合ったセルフケアがわからない
このような症状があると、腰を伸ばしたり、強くストレッチしたりしたくなるかもしれません。
しかし、デスクワークによる腰痛は、腰だけに原因があるとは限りません。
長時間同じ姿勢を続けることで、股関節や背中の動きが少なくなり、腰まわりに負担が集中している可能性もあります。
そのため、腰の重さを感じる場合には、痛みのある場所だけでなく、身体全体の動きを確認することが大切です。
座りっぱなしで股関節が硬くなるのはなぜ？
座っているとき、股関節は曲がった状態になります。
この姿勢が長時間続くと、股関節の前側にある筋肉が短くなった状態を保ちやすくなり、立ち上がったときに股関節を伸ばしにくく感じる場合があります。
特に注目したいのが、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる筋肉です。
腸腰筋は、腰の骨や骨盤の内側から太ももの骨につながり、股関節を曲げる働きなどを担っています。
この筋肉の柔軟性や働きが変化すると、股関節の動かしやすさや姿勢に影響することがあります。
ただし、腰の重さが腸腰筋の硬さだけで起こるわけではありません。筋肉の状態に加えて、背中や股関節の動き、座り方、活動量なども関係します。
だからこそ、デスクワークによる腰痛では、腰だけを繰り返し伸ばすのではなく、股関節を含めた身体の動きを確認することが重要です。
身体を右に回しにくい原因は腰だけではない？
今回の患者様には、身体を右に回しにくいという左右差もありました。
身体をひねる動作には、腰だけでなく、胸の背骨である胸椎や骨盤、股関節なども関わっています。
例えば、背中が動きにくい場合、身体をひねる動作を腰まわりで補おうとすることがあります。
反対に、骨盤や股関節の動きが少ない場合も、ほかの部位が動きを補う可能性があります。
このような状態が続くと、特定の場所に負担が集中しやすくなります。
施術では、腰まわりだけでなく、骨盤や股関節、上半身の動きも確認しました。
どの方向に動かしにくさがあるのかを把握し、施術前後で身体の動きがどう変わるかを一緒に確認していきました。
当院で行った施術と身体の変化
今回の患者様には、身体の動きを丁寧に確認したうえで、腰まわりや股関節周辺の筋肉、骨盤の動きに着目した施術を行いました。
強く伸ばすことだけを目的にするのではなく、身体の状態に合わせて、動かしにくい部分がスムーズに動くことを目指しました。
また、施術を受けて終わりにするのではなく、仕事中や自宅で取り組めるセルフケアもお伝えしました。
その結果、次のような変化がみられました。
• 右側への回りにくさが軽くなった
• 身体をひねる動作がスムーズになった
• 腰まわりの動きを確認しやすくなった
• 仕事中や自宅でできる対策がわかった
患者様からは、
「どこが原因なのかがわかってスッキリしました」
「仕事中でもできそうなことを教えてもらえて助かります」
という声をいただきました。
身体の状態を知り、自分に合った対策がわかることも、日常生活での不安を減らすための大切な一歩です。
※施術後の変化には個人差があり、同じ結果を保証するものではありません。
デスクワークの腰痛対策！仕事中にできる3つの習慣
デスクワークによる腰痛を予防・軽減するためには、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
まずは、仕事中に取り入れやすい3つの方法を紹介します。
1．1時間に1回を目安に身体を動かす
座りっぱなしの状態が続く場合は、定期的に立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。
1時間に1回は姿勢を変えるなど、自分の仕事に合わせて動く時間を設けるのがおすすめです。
2．腰だけでなく股関節も動かす
腰を反らしたり、強くひねったりするだけでなく、股関節をゆっくり曲げ伸ばしする動きも取り入れてみましょう。
ただし、痛みが強くなる動作は無理に続けないでください。
3．強く伸ばすより、やさしく動かす
身体が硬いと感じると、強くストレッチしたくなるかもしれません。
しかし、強く伸ばせばよいとは限りません。呼吸を止めず、痛みのない範囲でゆっくり身体を動かすことから始めましょう。
ストレッチをしても腰の重さが続く場合は、運動方法だけでなく、症状の原因そのものを確認することも大切です。
デスクワークの腰痛でお悩みの方へ
仕事を頑張るほど、身体をケアする時間が取れなくなることもあります。
それでも、腰の重さや朝の身体の硬さを我慢し続ける必要はありません。
今回の患者様のように、腰だけでなく股関節や骨盤、背中の動きを確認することで、自分では気づきにくかった身体の特徴が見つかる場合があります。
福岡市東区のちねんスポーツ整骨院では、腰の状態だけでなく、股関節や骨盤、身体全体の動きを確認しながら、日常生活に合わせた施術やセルフケアのアドバイスを行っています。
デスクワークで腰が重い方、朝起きたときに腰が固い方、ストレッチをしても身体の硬さが気になる方は、一度ご自身の身体の動きを確認してみませんか？
無理なく続けられるケアを取り入れながら、仕事中も快適に過ごせる身体を目指していきましょう。

※強い腰痛、足のしびれ、筋力低下などがある場合は、医療機関で原因を確認してください。排尿・排便の異常や急激な筋力低下がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
※個人の例であり、効果効能を保証するものではありません。

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執筆者：福岡市東区ちねん整骨院併設パーソナルトレーニングジムavance、MAKE BODY福岡東名島店　代表：知念（柔道整復師）