100kmウォーキング大会への挑戦を考えている方の中には、

「長距離を歩くと足が痛くなる」
「歩幅が狭くて疲れやすい」
「完走できるか不安」

と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

100kmという距離は、普段のウォーキングとは全く異なるレベルの負荷が身体にかかります。

そのため、単純な体力だけではなく、効率よく歩ける身体の使い方が非常に重要になります。

今回は、100kmウォーキング大会への参加を目指している患者様の症例をご紹介しながら、長距離ウォーキングで足が痛くなる原因と改善方法について解説します。

100kmウォーキングを目指す患者様のお悩み

今回ご来院された患者様は、100kmウォーキング大会への参加を目標にされていました。

普段から1万歩以上歩く習慣があり、運動不足というわけではありません。

しかし、

• 右足のもも裏が痛い
• 右足の外側が重たい
• 長く歩くと疲れやすい
• 歩幅が狭い
• 回転数ばかり増えてしまう
• 効率の良い歩き方が分からない

というお悩みを抱えていました。

100kmを完走するためには、痛みなく歩き続けられる身体づくりが必要です。

しかし現状のままでは、本番前に痛みが強くなったり、途中で足が動かなくなったりする可能性がありました。

歩いているのに痛みが出る本当の原因

「たくさん歩いているのに、なぜ足が痛くなるの？」

そう疑問に思われる方も多いでしょう。

今回検査を行った結果、原因は足そのものではありませんでした。

問題となっていたのは、

骨盤の動きの硬さ

歩行は足だけで行う動作ではありません。

実際には、

• 骨盤
• 股関節
• 背骨
• 肩甲骨

など全身が連動して動いています。

しかし今回の患者様は骨盤の動きが硬くなり、スムーズに回旋できない状態でした。

その結果、足だけで前へ進もうとしてしまい、右足への負担が増加していました。

右骨盤が前に出にくい状態

歩行時には左右の骨盤が交互に前へ出ることで歩幅が作られます。

しかし右骨盤が前方へ動きにくくなっていたため、

本来骨盤で作るべき歩幅を足だけで補っている状態でした。

この状態が続くことで、

• もも裏
• お尻
• 足の外側

へ過剰な負担がかかり、痛みや重だるさにつながっていたのです。

なぜ歩幅が狭くなるのか？

100kmウォーキングでは歩幅が非常に重要です。

歩幅が狭いままだと、

• 歩数が増える
• エネルギー消費が増える
• 疲労が蓄積する
• 後半に失速する

という問題が起こります。

今回の患者様も、

「歩幅が出ないので回転数ばかり増えてしまう」

という状態でした。

原因を確認すると、骨盤のねじれ運動が十分に使えていませんでした。

本来であれば、下半身の動きは

骨盤が回旋する
↓
股関節が動く
↓
足が自然に前へ出る

という流れになります。

しかし骨盤が動いていないため、足だけで頑張って歩いていたのです。

福岡市東区のちねんスポーツ整骨院で行った施術

当院では、まず骨盤の動きを評価しました。

そして、

硬くなった部分を調整

骨盤周囲や股関節周囲の硬さを改善し、骨盤が前後左右にスムーズに動ける状態を作りました。

骨盤が動けるようになるだけでも、歩行の効率は大きく変化します。

お尻歩きトレーニング

施術後には、お尻歩きトレーニングを実施しました。

このトレーニングでは、

「骨盤が先に動いて足が後からついてくる」

という感覚を身体に覚えさせます。

長距離ウォーキングでは、この感覚が非常に重要になります。

骨盤主導で歩けるようになると、足への負担が大幅に軽減されるからです。

骨盤と腕の連動トレーニング

さらに、

左足を前に出すときは右手を前に出す

という歩行の基本動作も確認しました。

歩行は全身運動です。

腕振りと骨盤の動きが連動することで、

• 歩幅が広がる
• 推進力が増える
• 疲れにくくなる

という効果があります。

100km完走を目指す上で欠かせないポイントです。

施術後の変化

施術後には、

• 右足の痛みが軽減
• 足の重だるさが軽減
• 骨盤がスムーズに動く感覚が出た
• 歩幅を広げやすくなった
• 効率的に歩く感覚をつかめた

という変化が見られました。

実際に歩行を確認した際も、

「今は大丈夫です」

「さっきより出るようになりました」

と変化を実感していただけました。

身体が正しく連動すると、足だけで頑張る必要がなくなるため、自然と歩きやすくなります。

100kmウォーキング完走に必要な身体づくり

100kmウォーキングは根性だけで完走できるものではありません。

重要なのは、

クッション機能

着地の衝撃を吸収する能力

骨盤の連動性

長時間効率よく歩く能力

股関節の柔軟性

歩幅を維持する能力

全身の協調性

疲労を分散する能力

です。

これらが整っていることで、後半になっても歩き続けられる身体になります。

福岡市東区でウォーキングによる足の痛みでお悩みなら

長距離ウォーキングや100kmウォーキングで起こる痛みは、足そのものではなく骨盤や身体全体の使い方に原因があることも少なくありません。

もし、

• 長く歩くと足が痛い
• 歩幅が狭い
• ウォーキング大会に挑戦したい
• 100kmウォーキングを完走したい
• 効率的な歩き方を身につけたい

という方は、一度身体の使い方を見直してみませんか？

福岡市東区のちねんスポーツ整骨院では、歩行分析や骨盤の動きの評価を行い、一人ひとりに合わせた施術とトレーニング指導を行っています。

100kmウォーキングを最後まで笑顔で完走できるよう、一緒に準備していきましょう。

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執筆者：福岡市東区ちねん整骨院併設パーソナルトレーニングジムavance、MAKE BODY福岡東名島店　代表：知念（柔道整復師）